2 ejercicios de fuerza, con bandas elásticas, que evitan caídas en personas mayores
Los ejercicios de fuerza en personas mayores se han convertido en el mejor medicamento para alargar la supervivencia y la calidad de vida por eso en este artículo te acercamos la información teórica y práctica más actual sobre el uso de las bandas elásticas para trabajar con esta población.
Una de las mayores preocupaciones cuando se alcanzan determinadas edades son las caídas, el antes y el después de una vida autónoma, por lo que realizar unos ejercicios (como los que veremos a continuación) serán la pastilla perfecta para evitar caídas. ¡Empezamos!
El uso de bandas elásticas en personas mayores
Las bandas elásticas se han convertido en un recurso muy utilizado durante los entrenamientos, sobre todo durante la pandemia de la COVID-19, donde parte de la población redujo sus niveles de actividad física (Kirwan et al. 2020). Estas se caracterizan por ser una herramienta sencilla, versátil y muy económica. Respecto a la primera, se hace referencia a que su mecanismo de utilización es fácil de aprender, y relacionándolo con la segunda, se puede utilizar para una multitud de ejercicios relativos a todos y cada uno de los grupos musculares de nuestro cuerpo. Por último, también es económica, y es que su precio suele ser bajo en comparación con otro tipo de utensilios utilizados en el mundo del entrenamiento, siendo vendidas, además, en cualquier tienda de deporte. Con todo esto, parece que no debemos pensárnoslo dos veces a la hora de adquirir una, pero… ¿Qué nos dice la evidencia científica?
Como bien se ha mencionado más arriba, la pandemia generó una disminución de los niveles de actividad física, pudiendo afectar a determinadas poblaciones, consideradas más vulnerables, como son los adultos mayores (Cunningham et al. 2020). Concretamente, este periodo de inactividad o desuso generó una reducción de las capacidades neuromusculares, las cuáles se relacionan con un deterioro de la funcionalidad en dicha población (Machado et al. 2020). Dentro de las consecuencias a nivel neuromuscular a causa de la inactividad, destacan algunas como reducciones de la fuerza, potencia, masa y función muscular. Sin embargo, existe una buena noticia, y es que todo ello puede ser revertido a través del entrenamiento de fuerza, donde únicamente el 9% de adultos mayores (en EEUU) cumplen con las recomendaciones semanales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) (Fragala et al., 2019). Precisamente, a lo ya mencionado como características principales de las bandas elásticas, podemos añadirle que además han demostrado ser un método seguro y efectivo. Un estudio de Gómez-Tomás et al. (2018) demostró que la realización de un año de entrenamiento de fuerza con bandas elásticas produjo disminuciones del peso, de la circunferencia de cintura, del colesterol total y de la proteína C-reactiva (la cual mide los niveles de inflamación en nuestro organismo), en mujeres después de la menopausia. De esta forma, parecen ser una buena estrategia para revertir el declive hormonal asociado a la edad, pudiendo mejorar otros parámetros como la presión arterial (Son et al. 2020).
Trabajo de fuerza en personas mayores, por dónde empezar
Muchas veces no sabemos por dónde empezar ni que necesitamos para ello. En este caso, un buen punto de partida podría ser contactar con un Educador Físico Deportivo, es decir, un profesional cualificado respecto a la programación de ejercicio físico en todas y cada una de las poblaciones desde hace más de 60 años. La supervisión de un programa de entrenamiento por un profesional cualificado ha demostrado mayores adaptaciones en cuanto a las ganancias de masa muscular en adultos mayores, en comparación con el mismo programa de entrenamiento pero sin supervisar (Ozaki et al. 2020). Además, parece que esta supervisión del entrenamiento genera índices de adherencia elevados (cercanos a un 90%), incluso cuando estas actividades se desarrollan de forma telemática (Valenzuela et al. 2018). Este factor parece destacable, ya que, como podréis imaginar, el mejor ejercicio es aquel que se hace, y tal y como ha señalado un metaanálisis actual (Mañas et al. 2021), la adherencia es precisamente el factor que más afectado se encuentra comparando los programas de entrenamiento no supervisados frente a los supervisados.
¡Así que ya sabes! Si tienes un familiar con 60, 70, 80, 90 años o más y quieres mejorar sus niveles de fuerza y adherencia cuenta con el asesoramiento de un profesional cualificado.
Ejercicios de fuerza que evitan caídas
En cuanto a la realización de unos ejercicios u otros, desde PildoraBreve nos hacen llegar la siguiente propuesta de ejercicios, para que podáis adaptarlas al contexto que tengáis delante. Esta propuesta, mostrada a continuación, estará formada por ejercicios de la zona glútea, concretamente de la zona lateral, también conocida como glúteo medio, cuya importancia en la prevención de caídas es fundamental (Lanza et al. 2020). Como nos recalcan, son simples ideas, pero desean precisar una serie de pautas previas para su correcta y segura realización:
Realizar la fase excéntrica (a favor de la gravedad) más despacio que la concéntrica.
Alejarse del fallo muscular o del momento donde no se pueda llevar a cabo más repeticiones.
Mantener siempre un apoyo cercano (como pueda ser una silla).
Descansar lo suficiente; más o menos entre 45 segundos y 1 minuto entre cada serie.
Respecto a esto último, recomiendan que el entrenamiento sea tipo “cluster”, el cual consiste en realizar descansos más frecuentes entre series e incluso repeticiones (siendo estos más cortos). De esta forma, este tipo de entrenamiento ha demostrado una mayor producción de potencia, una menor fatiga y una mayor adherencia (Iacono et al. 2020). Inciden en la potencia, sobre todo, al considerarla como un factor clave en esta población (Losa-Reyna et al. 2020), ya que la mayoría de las actividades de la vida diaria son realizadas a velocidades submáximas, y donde debido al envejecimiento se produce una mayor pérdida selectiva tanto del diámetro como del número de las fibras musculares tipo II (Tanganelli et al. 2021), las cuales son fundamentales en las ganancias de masa y fuerza muscular.
Los ejercicios que ves a continuación están realizados con mini bandas elásticas que son un tipo concreto de bandas de resistencia ¡No te líes y visita nuestra sección web 'Tipos'!
Ilustraciones 1 y 2. Ejercicios con una activación alta de glúteo medio: Arriba “Monster Walk” y abajo una abducción con apoyo en silla. (Distfano et al. 2009)
Las mini bandas utilizadas por PildoraBreve para realizar este GIF son de la marca GRITIN y las puedes encontrar de manera exclusiva en Amazon…
¿Necesitas muchos más ejercicios con bandas elásticas para tus entrenamientos con personas mayores? Entonces no te pierdas las siguientes tablas de ejercicios con gomas elásticas, supervisadas por Licenciados/as en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Referencias bibliográficas
1. Kirwan, R., McCullough, D., Butler, T., de Heredia, F. P., Davies, I. G., & Stewart, C. (2020). Sarcopenia during COVID-19 lockdown restrictions: long-term health effects of short-term muscle loss. GeroScience, 42(6), 1547-1578.
2. Cunningham, C., & O’Sullivan, R. (2020). Why physical activity matters for older adults in a time of pandemic. European Review of Aging and Physical Activity, 17(1).
3. Machado, C. L. F., Pinto, R. S., Brusco, C. M., Cadore, E. L. et al. (2020). COVID-19 pandemic is an urgent time for older people to practice resistance exercise at home. Experimental gerontology, 141, 111101.
4. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M. et al. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).
5. Gómez-Tomás, C., Chulvi-Medrano, I., Carrasco, J. J., & Alakhdar, Y. (2018). Effect of a 1-year elastic band resistance exercise program on cardiovascular risk profile in postmenopausal women. Menopause, 25(9), 1004-1010.
6. Son, W. M., Pekas, E. J., & Park, S. Y. (2020).Twelve weeks of resistance band exercise training improves age-associated hormonal decline, blood pressure, and body composition in postmenopausal women with stage 1 hypertension: a randomized clinical trial. Menopause, 27(2), 199-207.
7. Ozaki, H., Sawada, S., Osawa, T., Natsume, T. et al. (2020). Muscle size and strength of the lower body in supervised and in combined supervised and unsupervised low-load resistance training. Journal of sports science & medicine, 19(4), 721.
8. Mañas, A., Gómez-Redondo, P., Valenzuela, P. L., Morales, J. S. et al. (2021). Unsupervised home-based resistance training for community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ageing Research Reviews, 101368.
9. Lanza, M. B., Ryan, A. S., Gray, V., Perez, W. J., & Addison, O. (2020). Intramuscular Fat Influences Neuromuscular Activation of the Gluteus Medius in Older Adults. Frontiers in Physiology, 11.
10. Iacono, A. D., Martone, D., & Hayes, L. (2020). Acute mechanical, physiological and perceptual responses in older men to traditional-set or different cluster-set configuration resistance training protocols. European Journal of Applied Physiology, 120(10), 2311-2323.
11. Losa-Reyna, J., Alcazar, J., Rodríguez-Gómez, I., Alfaro-Acha, A. et al. (2020). Low relative mechanical power in older adults: an operational definition and algorithm for its application in the clinical setting. Experimental gerontology, 142, 111141.
12. Tanganelli, F., Meinke, P., Hofmeister, F., Jarmusch, S. et al. (2021). Type-2 muscle fiber atrophy is associated with sarcopenia in elderly men with hip fracture. Experimental Gerontology, 144, 111171.
13. Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 39(7), 532-540.
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