Ejercicios fáciles con bandas elásticas para tonificar y bajar de peso: Trabaja en casa o en el gym
Si estás buscando una manera saludable de perder peso, tienes que ser plenamente consciente de lo que aquí te vamos a contar ya que lo haremos con las ciencias del ejercicio y la nutrición como base.
Asentando las bases para perder peso: Las 3 claves
Antes de pasar a los ejercicios, necesitamos que tomes nota de lo siguiente:
🔑 Primero
Según Domingo Sánchez, el mejor ataque contra la grasa es acompañar el trabajo cardiovascular con ejercicio de fuerza y una buena alimentación… Tenemos que buscar el trabajo de fuerza por dos motivos fundamentales:
- A mayor tejido muscular más consumo energético por parte de nuestro organismo. La grasa es un tejido inerte pero las fibras musculares son un tejido vivo que consume energía hasta en reposo.
- Dar tonicidad al tejido fascial que envuelve a los músculos. Es aquel que sujeta a músculos, por ejemplo pectorales y glúteos, que con el paso de los años pueden ir perdiendo su tono y firmeza natural.
🔑 Segundo
Incorpora algunos ejercicios a tu rutina diaria… Selecciona 3 ejercicios que te mostramos en el post y organízalos en función de tus horarios (sustituye algún ejercicio por otro, cada semana).
Ejemplos:
- Uno antes de cada comida
- Uno a media mañana y dos a media tarde
- Tres seguidos a media tarde
- Tú eliges donde colocarlos pero que nunca sea después de cada comida.
Nota: Después de cada comida, lo mejor que puedes hacer es salir a dar un paseo. "Caminar después de comer hace que la digestión sea menos pesada, disminuye los niveles de glucosa y disminuye el almacenamiento de grasa” Doctor Diego Sánchez Muñoz.
🔑 Tercero
Nunca abandones la estrategia… Una vez que seas 100% consciente de lo apuntado por Domingo Sánchez, lo más importante será que sigas religiosamente la rutina diaria de ejercicios apuntada en el segundo punto.
Importante y válido para todo el mundo que quiera comenzar a hacer ejercicio físico:
Cualquier objetivo que nos planteemos antes de entrenar, como puede ser la pérdida de peso graso, puede ser y debe ser acompañada de la mejora de la función mecánica… Ya que esto no va de entrenar más, sino mejor.
Sabiendo esto ya podemos entrar en faena con los 7 ejercicios, que podrás hacer en cualquier sitio, para mantener tu peso bajo control… sólo necesitas un juego de elásticos (o no).
Los mejores ejercicios para bajar de peso: Elige 3 diarios
Todos estos ejercicios, siempre y cuando sean realizados con cierta carga, son considerados de fuerza… En este artículo no vamos a tocar el trabajo cardio-vascular.
Debes tener en cuenta que no existen recetas colectivas pero como tenemos que ofrecerte una orientación, te aconsejaremos que cada ejercicio seleccionado lo realices dentro de los siguientes parámetros:
▶ Series:
4 series, donde la primera siempre será para adoptar la ejecución técnica correcta y realizar un pequeño calentamiento (si utilizas varias intensidades de bandas elásticas, comienza con la más ligera).
▶ Repeticiones:
Realiza entre 15 y 20 repeticiones por cada serie (si quieres buscar una mayor ganancia de masa muscular deberás subir la carga y bajar el número de repeticiones, en torno a las 10).
Nota: Para medir un poco la intensidad de trabajo, sería ideal que las 2-3 últimas repeticiones de cada serie, tuvieras una ligera sensación de fatiga. Es decir, saber que realmente la acción que estás realizando te está suponiendo una carga.
▶ Duración de cada repetición:
Te aconsejamos que cada repetición tenga una velocidad de ejecución baja y seas consciente del movimiento que realizas en cada momento… Cuanta mayor sea la concentración en lo que estás haciendo, mayor será su efecto.
▶ Descansos:
Entre serie y serie puedes recuperar entre 45 y 60 segundos, no más.
¡Atento/a! Ya que tienes que elegir tres ejercicios, trata de no seleccionar en la misma semana, ejercicios que trabajen la misma musculatura.
Abdominales
Abdominales realizadas por Domingo Sánchez
Comenzamos por recomendarte un ejercicio clásico pero adaptado a los nuevos estudios en ciencias del ejercicio físico… Si llevas tiempo sin trabajarlo, concentrarte en hacerlo bien te supondrá un esfuerzo extra.
Cuando tengas dominado este ejercicio de abdomen, podrás continuar con esta propuesta de "secuencia de abdominales por Domingo Sánchez en el Canal de YouTube de Sport Life España".
Fondos de brazos (flexiones)
Flexiones realizadas por Sergio Peinado (vídeo)
Los fondos de brazos (con piernas extendidas o con las rodillas en el suelo) son ideales para trabajar con el propio peso corporal e implicar un gran número de grupos musculares del tren superior.
Si deseas generar una mayor carga, puedes hacer las flexiones con una banda elástica como hace nuestro compañero Josemi del Castillo…
Fondos de brazos o fondos planos con banda elástica (vídeo)
Sentadilla más Remo
Squat más remo ejecutada por un técnico en Centro Deportivo DIR (Fuente)
Este ejercicio combinado te ayudará a trabajar tanto la musculatura del tren inferior (con tu propio peso corporal) como la gran musculatura posterior de la espalda (con la carga extra de unas gomas elásticas con asas)… Puedes hacerlo sin elástico pero simulando el gesto de contracción dorsal.
Zancada
Zancada con elástico ejecutada por un técnico en Centro Deportivo DIR
Este ejercicio fortalecerá una gran masa muscular de tu tren inferior… Cuanto más bajes la rodilla (casi tocando el suelo) mayor será la intensidad de trabajo. (Si cuentas con diferentes intensidades de “tubos elásticos con asas” o “resistencias tubulares con mosquetón”, comienza probándote con bajas tensiones).
Si necesitas más variantes (en progresión) de zancadas, aquí tienes este vídeo en el Canal de YouTube de Josemi del Castillo.
Nota: Cuando elijas ejercicios asimétricos, tendrás que duplicar el número de series y repeticiones para primero hacerlos con un miembro y luego con otro.
Patada de glúteo
Patada de glúteos por Alejandro Díez García (vídeo)
Cualquier ejercicio analítico que implique los glúteos también es una buena idea ya que es un grupo muscular bastante grande… Si quieres conocer la importancia de este grupo muscular y trabajarlo más a fondo, no te pierdas este otro post:
Curl de bíceps
Flexión de bíceps por Jorge Ferrer Moreno (vídeo)
El curl de bíceps es un ejercicio muy común y sencillo pero al realizarlo con una banda elástica la ganancia de tono muscular será mucho mayor, siempre y cuando lo ejecutes como muestra Jorge en el GIF o en el vídeo (Minuto 9:26)… Es decir, frenando el movimiento durante un segundo en la zona media del recorrido, cuando realicemos la bajada (de esta manera forzaremos el trabajo de contracción excéntrica).
Puente de glúteo con elástico
Puente con elástico por Ignacio Vázquez (vídeo)
Este ejercicio supondrá una carga de trabajo interesante tanto para la zona glútea como para los músculos isquiotibiales, por lo que es un ejercicio bastante completo para fortalecer grandes grupos musculares.
Bandas elásticas ideales para bajar de peso
Si aún no dispones de bandas elásticas en tu equipación de fitness casera, aquí te dejamos con las mejores bandas elásticas en Amazon que cumplirán a la perfección el objetivo de reducción del componente graso…
Cinta elástica
Banda elástica circular o banda de resistencia para dominadas
Tubo elástico con asas Adidas
Mini bandas elásticas
IMPORTANTE: Antes de comprar una goma elástica tienes que tener en cuenta lo siguiente: “3 claves para encontrar tu mejor banda elástica”.
Conclusión sobre el trabajo de "perdida de peso"
Todo el mundo sabe que hay que hacer ejercicio físico diario pero como sabemos que esto no siempre es fácil, así que aquí te hemos presentado los cimientos para tratar de generar este hábito de manera fácil, sencilla y saludable.
Existen otro tipo de entrenamientos también muy efectivos para bajar de peso graso, como puede ser el famoso método de entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), pero en este artículo nos hemos querido centrar más en la toma de conciencia y en la importancia que tiene el incremento del tejido muscular como base para escalar a niveles de entrenamiento superiores… Estamos seguros que si consigues coger el hábito propuesto en este post: mejorar tu tono muscular a corto-medio plazo y ver que tu componente graso va disminuyendo, buscarás más y más momentos para incorporar diferentes formas de entrenamiento 😊
Importante: Recuerda que el tejido magro pesa más que el tejido graso, por lo que subir de peso en la báscula no siempre significará que estás aumentando tu materia grasa… Si deseas conocer (con relativa precisión) si tu nuevo hábito está teniendo efecto tendrás que realizarte una báscula con bioimpedancia que existen que algunas farmacias o también puedes optar con comprarte una máquina similar a esta:
Si aún tienes dudas de cómo conseguir disminuir tu componente graso, no te puedes perder la siguiente entrevista en el Podcast de Cristina Mitre… Además tendrás una mayor información relacionada con la parte nutricional de manos de Ismael Galancho Reina:
Preguntas finales recurrentes
✓ ¿Se puede perder grasa de manera localizada?
Como dice Domingo Sánchez “la grasa no se quema de forma localizada… la grasa se quema como el aceite en una sartén. Tú pones a calentar la sartén y se va quemando por igual.” ¿Dónde se quemará más lentamente? Donde más acumulación existe.
✓ ¿Esta estrategia es 100% efectiva?
Esta estrategia es válida para incorporar en tu día a día el hábito de hacer algo de ejercicio físico… Este hábito te ayudará a controlar el peso y lo que es más importante aún: Si este tiempo que vas a reservar para mejorar tu salud se adapta bien a tu rutina, estamos seguros que buscarás encontrar nuevos momentos para incrementar el nivel de actividad y de carga.