Los 7 mejores ejercicios (en GIFs) para tonificar tus glúteos en casa, con y sin bandas elásticas
Los glúteos conforman el grupo muscular más grande y potente del cuerpo humano, está formado por tres pares de glúteos: mayores, menores y medios… Entre sus funciones, desempeña un gran papel como estabilizador de la columna vertebral y la pelvis, contribuyendo a proteger la zona lumbar de posibles lesiones.
Un buen glúteo, bien fuerte, bien acondicionado, evita que la cadera caiga hacia adelante… Una excesiva curvatura lumbar es muy agresiva para la espalda, porque las vértebras pueden terminar friccionando, chocando unas con otras y eso a largo plazo provoca un desgaste de los discos Intervertebrales. Si trabajamos el glúteo vamos a evitar que la cadera bascule hacia adelante y esa curvatura lumbar siga aumentando.
El fortalecimiento de la zona glútea ayuda a reducir los problemas musculares asociados a los largos periodos de sedestación, unos glúteos fuertes ayudan a mejorar la postura, la estabilidad y la calidad de la marcha y la carrera.
En este artículo, basado siempre en la última evidencia científica sobre ejercicio físico y entrenamiento, te presentamos los 7 mejores ejercicios para los glúteos que puede realizar en casa con (y sin) bandas elásticas.
Los glúteos: ¿qué son y por qué debemos ejercitarlos?
El glúteo mayor, es el más grande y el que todo el mundo conoce. El glúteo medio está en la parte más lateral de la cadera. Y luego está el glúteo menor, que es un músculo profundo, pequeñito al que no le prestamos mucha atención porque participa por sí solo.
El glúteo mayor es un músculo de acción, es decir, está ahí mecánicamente preparado para provocar movimiento. Pero el glúteo medio es un músculo estabilizador... Su función no es provocar movimientos, sino estabilizar a la pelvis. Cuestión muy, muy, muy importante, sobre todo en las mujeres, porque al tener la cadera un poco más ancha, oscila lateralmente mucho más que la del hombre.
Hace seis millones de años nos desplazábamos a cuadrúpeda y el glúteo trabajaba bastante y los flexores estaban en su punto óptimo de trabajo. Cuando nos pusimos en posición bípeda, desafiamos a la naturaleza y entonces los flexores de la cadera tomaron un papel más activo haciendo que el glúteo dejara de participar. Por eso debemos darle ese trabajo significativo de mayor protagonismo al glúteo, porque en su vida cotidiana no le damos el trabajo que tenía en sus orígenes.
Los mejores ejercicios para los glúteos con (y sin) bandas elásticas
Aquí tienes 7 ejercicios caseros con banda elástica, que te ayudarán a mantener tus glúteos fuertes y sanos… Lo recomendable es que comiences a trabajarlo sin utilizar las gomas elásticas para centrarte bien en la técnica y la estabilidad del movimiento para posteriormente comenzar a incrementar su intensidad de trabajo con los elásticos.
Puente de glúteos
Este ejercicio es sin duda uno de los mejores ejercicios para glúteos… Tumbados en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas y empujamos con los talones al suelo para elevar la cadera. Es un ejercicio que localiza muy bien el glúteo, pero además llama la implicación del CORE.
- Aprovechamos para recomendarte este otro artículo: 3 ejercicios para trabajar el CORE con bandas elásticas -
Realiza el ejercicio de forma lenta y cuando llegues arriba mantén la cadera 1 ó 2 segundos; cuando bajes y notes que el glúteo palpa un poco el suelo, ¡pum, arriba de nuevo!
La sentadilla (o squat)
Fuente del GIF squat con banda elástica
La sentadilla es la puerta de acceso hacia la funcionalidad… si no somos capaces de hacer una buena sentadilla, tu mecánica todavía no está preparada para correr o saltar de manera saludable.
La cadera desciende hasta que llega la altura de las rodillas estén en la misma paralela y debemos ver en ese punto cómo las rodillas están por delante de la punta de los pies*… poco a poco es recomendable ir bajando para buscar una mayor profundidad.
* Sí, sí, como estás leyendo… si sacamos el culo atrás, la columna se flexiona y la carga se la va a la zona lumbar y lo que queremos es repartir la carga entre la cadera y las rodillas.
Piensa cuando bajas un escalón o cuando corres, intenta bajar sin que la rodilla supere la puntita del pie, intenta correr sin que las rodillas superen la punta del pie. Son gestos naturales que hacemos a diario, la rodilla supera la puntita del pie y es algo natural. ¡No tengas miedo! Pero vigila siempre que las cargas no sean excesivas (adaptación y progresión).
Otra variante interesante del squat con banda elástica propuesta por Domingo Sánchez…
Simulación fase impulso de carrera o salto
La simulación de gestos técnicos deportivos es una de las mejores maneras de trabajar funcionalmente cualquier grupo muscular.
Los ejercicios que incluyen una fase monopodal verán incrementada la acción del glúteo medio por su función estabilizadora… El uso de gomas elásticas servirá para aumentar la inestabilidad del ejercicio y amplificar su carga de trabajo.
Subir y bajar cajones o escalones
Una actividad de lo más cotidiana sino fuera por culpa de los ascensores… podemos intensificar la acción hasta el punto que vemos en este gif. Domingo aprovecha la fase excéntrica para bajar “a cámara lenta” y así someter a sus glúteos a una importante carga.
Zancadas al frente o lunge con banda elástica
Monter walks (trabajo de glúteo medio)
Cualquier ejercicio que busque la activación del glúteo medio requiere una importante carga y fatiga muscular por lo que deberás trabajarlo en su justa medida dentro de tus sesiones de entrenamiento.
Nota común sobre estos ejercicios:
- Evita la inhibición glútea (amnesia glútea o glúteos dormidos) gracias a una cadera en posición neutra - Antes de trabajar el glúteo deberás dedicar unos minutos a estirar de manera consciente los flexores de cadera... Para ello, estira primero el psoas y luego comienza a trabajar los diferentes ejercicios de glúteo.
- Intensidad Vs Volumen - Nuestro objetivo en el trabajo de glúteos es más trabajar la ganancia de masa muscular que la resistencia (esto ya lo podemos conseguir subiendo escaleras de dos en dos en nuestro día a día si nos olvidándonos del ascensor) por lo que deberás moverte en torno a las 10 repeticiones de cada ejercicio (un máximo de 3 series, introduciendo descansos algo mayores que cuando trabajamos fuerza resistencia). Es decir, es preferible que subas tus niveles de carga, haciendo sentadillas más profundas y con más resistencia que hacer muchas repeticiones.
Consejos profesionales sobre los ejercicios de fortalecimiento de glúteos
Apunte importante de Domingo Sánchez, Titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte:
- Debemos entrenar la función por encima de la forma… Debemos tener un concepto más contemporáneo de que nuestro cuerpo no pensar que está formado por músculos independientes, sino que todos los músculos están conectados a través de unas fascia (un tejido de un tejido facial que envuelve todos esos músculos) y debemos salir de ese entrenamiento tradicional analítico de localizaron y dejar que otros músculos participen… Por ejemplo, el glúteo mayor está íntimamente conectado con los lumbares y de ahí se conecta con el gran dorsal y por abajo se conecta con la parte exterior de los cuádriceps por lo que si trabajamos los glúteos tumbados en el suelo, con ejercicios que no son naturales para nuestra mecánica no estaremos haciendo un verdadero trabajo funcional.
¡Ojo! eso no es incorrecto. Pero digamos que es el escalón más básico, más simples por donde podemos empezar cuando tenemos poco acondicionamiento físico, poca destreza motriz, pero si eres una persona a la que le gusta correr, montar en bici o hacer otras actividades donde vas a estar en posición de pie, que es nuestra posición natural, tendrás que realizar ejercicios acordes con esa mecánica.
Apunte importante de Ignacio Vázquez, Educador Físico Deportivo:
- Cuidado con trabajar en exceso con las bandas elásticas el glúteo medio… No es un músculo que esté diseñado para soportar grandes cargas y si lo fatigamos en exceso comenzará a implicar al tensor de la fascia lata, pudiendo ocasionar a la larga dolores en la zona lumbar, cadera o rodilla. Por ello, si en este artículo estamos hablando de ejercicios que van a contribuir a mejorar tu salud física, no está de más terminar la sesión incluyendo este sencillo estiramiento.
Las mejores bandas elásticas para glúteos
Si deseas realizar alguno de los ejercicios de glúteos propuestos en este artículo, aquí te dejamos con las mejores bandas elásticas en Amazon para tal fin…
Banda elástica circular o banda de resistencia para dominadas
Tubo elástico con asas Adidas
Mini bandas elásticas
IMPORTANTE: Antes de comprar una goma elástica tienes que tener en cuenta lo siguiente: “3 claves para encontrar tu mejor banda elástica”.
Conclusión sobre el trabajo de glúteos con elásticos
Mantener o mejorar la fuerza de los glúteos es tan sencillo como hacer sentadillas de forma regular. Pero el uso de bandas elásticas te ofrecerá el plus de intensidad que necesitas para evitar aumentar el volumen de tus sesiones y lograr un mayor tono y funcionalidad mecánica.
Recuerda: Los ejercicios de este artículo han sido ejecutados técnicamente por profesionales del ejercicio 100% cualificados, no por influencers sin ningún tipo de formación.
Antes de abandonar este post, te dejamos con el siguiente apunte…
¿Sabías que fortalecer el glúteo medio es fundamental para prevenir caídas en adultos mayores? (Lanza et al. 2020) Si quieres saber más, no te marches sin leer este otro post: “2 ejercicios de fuerza, con bandas elásticas, que evitan caídas en personas mayores”
… Y con este gran podcast de Cristina Mitre entrevistando a Domingo Sánchez, donde resolverás cualquier duda que te haya podido quedar sobre el trabajo de glúteos: