Ejercicios para lumbalgia con banda elástica: Una gran opción para tratar tu dolor lumbar
En el siguiente artículo se va a hablar sobre como el ejercicio físico puede ayudar a tratar la lumbalgia o dolor lumbar, ofreciendo diferentes propuestas prácticas, con el objetivo de poder ayudar a aquellas personas que lo padezcáis en vuestro día a día.
Antes de continuar… Si deseas saber con mayor profundidad qué es la lumbalgia no te pierdas el siguiente artículo: “Lumbalgia; qué es y cómo abordarla” de los compañeros de Píldora Breve.
Lumbalgia; Causas, tratamiento e importancia del movimiento
Una postura incorrecta, así como permanecer sentado durante mucho tiempo, podrían ser el origen del dolor lumbar (1). Pese a ello, una recomendación muy habitual respecto a su tratamiento sigue siendo mantener reposo, lo cual parece contraindicado y más cuando el ejercicio físico de forma aguda ha demostrado aumentar el umbral de tolerancia al dolor en sujetos sanos (2). No obstante, este dolor es multifactorial, atendiendo, por tanto, a una multitud de causas, donde 1 de cada 4 sujetos sufren una recaída a lo largo del próximo año (3).
Respecto al tratamiento podría ser muy interesante su abordaje desde el fortalecimiento del núcleo central del cuerpo o core, alcanzando cierta intensidad para lograr las adaptaciones deseadas (4). Sin embargo, y aunque está claro que el ejercicio físico puede ayudar a reducir el dolor, aún se desconoce su efecto de forma concreta. No obstante, se ha demostrado el posible efecto analgésico que tendría la realización de diferentes tipos de ejercicio, como el acuático, el cual parece ser efectivo para reducir de forma general el dolor en población adulta mayor (5). Además de ello, existen otras estrategias más novedosas como la restricción del flujo sanguíneo, la cual parece que puede ayudar a reducir el dolor de forma aguda cuando no se pueden tolerar grandes cargas de entrenamiento (6). Finalmente, parece que podría existir una posible relación entre dolor lumbar y acortamiento del psoas mayor, donde este último sobreactivado podría trasladar cierta rigidez de corte al segmento de movimiento lumbar (7). En relación con ello, diferentes pruebas-diagnóstico, como la extensión prona de cadera, podrían ayudarnos a detectar este dolor (8).
Propuesta de ejercicios para la lumbalgia: Con bandas elásticas y desde casa
El entrenamiento con una herramienta como las bandas elásticas, las cuales han demostrado ser una estrategia segura, eficaz y económica para prevenir patologías como la sarcopenia y la osteoporosis (9), además de reducir la presión arterial y atenuar las consecuencias negativas de la menopausia (10), podrían ser útiles en este contexto. Por ello, algunas propuestas que podrían ayudarnos a reducir este dolor, podrían ser las siguientes:
Ilustración 1. Progresión de ejercicios de core para reducir el dolor lumbar
Aquí te dejamos con una banda elástica, tipo "para dominadas", ideal para realizar esta progresión…
Monitorización del dolor lumbar con EVA
Finalmente, una herramienta que nos parece muy interesante para monitorizar el dolor lumbar, es la Escala EVA, la cual es un indicador seguro y eficaz que ofrece una perspectiva transversal, donde a partir de un 3 de dolor (en una escala de 0 a 10) el ejercicio físico podría no ser seguro y requeriría la intervención de otro tipo de especialistas como los fisioterapeutas (11). Curiosamente, el dolor, como todo, tiene cierto efecto placebo, pudiendo influir notablemente en la percepción del dolor antes de la realización del ejercicio (12).
Ilustración 2. Escala EVA del Dolor y recomendaciones básicas en cuanto a su uso
Para concluir, es importante reseñar que la puesta en práctica de esta progresión de ejercicios está especialmente recomendada para personas que desean prevenir dolores lumbares o están en una fase de lumbalgia crónica (siempre que no sobrepase el nivel 3 de percepción subjetiva del dolor). En lumbalgias agudas deberás consultar siempre a un profesional de la salud.
Referencias bibliográficas
1. Sainz de Baranda, P., Cejudo, A., Martínez-Romero, M. T., Aparicio-Sarmiento, A., Rodríguez-Ferrán, O. et al. (2020). Sitting posture, sagittal spinal curvatures and back pain in 8 to 12-year-old children from the region of murcia (Spain): ISQUIOS programme. International journal of environmental research and public health, 17(7), 2578.
2. Belavy, D. L., Van Oosterwijck, J., Clarkson, M., Dhondt, E., Mundell, N. L. et al. (2020). Pain sensitivity is reduced by exercise training: Evidence from a systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
3. Stanton, T. R., Henschke, N., Maher, C. G., Refshauge, K. M., Latimer, J. et al. (2008). After an episode of acute low back pain, recurrence is unpredictable and not as common as previously thought. Spine, 33(26), 2923-2928.
4. Verbrugghe, J., Agten, A., Stevens, S., Hansen, D., Demoulin, C. B. O. E. et al. (2019). Exercise intensity matters in chronic nonspecific low back pain rehabilitation. Med Sci Sports Exerc, 51(12), 2434-2442
5. Moreira, N. B., da Silva, L. P., & Rodacki, A. L. F. (2020). Aquatic exercise improves functional capacity, perceptual aspects, and quality of life in older adults with musculoskeletal disorders and risk of falling: A randomized controlled trial. Experimental gerontology, 142, 111135.
6. Song, J. S., Spitz, R. W., Yamada, Y., Bell, Z. W., Wong, V. et al. (2021). Exercise-induced hypoalgesia and pain reduction following blood flow restriction: a brief review. Physical Therapy in Sport
7. Sajko, S., & Stuber, K. (2009). Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 53(4), 311.
8. Kong-Oun, S., Prasertkul, W., Fungkiatphaiboon, P. & Wattananon, P. The inter-rater realibility of clinical observation of prone hip extension and association between aberrant movement and chronic low back pain. Musculoskeletal Science and Practice, 57.
9. Choi, H. M., Hurr, C., & Kim, S. (2020). Effects of Elastic Band Exercise on Functional Fitness and Blood Pressure Response in the Healthy Elderly. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7144.
10. Son, W. M., Pekas, E. J., & Park, S. Y. (2020). Twelve weeks of resistance band exercise training improves age-associated hormonal decline, blood pressure, and body composition in postmenopausal women with stage 1 hypertension: a randomized clinical trial. Menopause, 27(2), 199-207.
11. Vicente-Herrero, M. T., Delgado-Bueno, S., Bandrés-Moyá, F., & Capdevilla-García, L. (2018). Valoración del dolor. Revisión comparativa de escalas y cuestionarios. Revista de la Sociedad Española del dolor, 25(4), 228-236.
12. Vaegter, H. B., Thinggaard, P., Madsen, C. H., Hasenbring, M., & Thorlund, J. B. (2020). Power of Words: Influence of Preexercise Information on Hypoalgesia after Exercise-Randomized Controlled Trial. Medicine and science in sports and exercise
Nota: Si te gustó este post realizado gracias a la colaboración de PildoraBreve, no te quedes sin leer este otro artículo "2 ejercicios de fuerza, con bandas elásticas, que evitan caídas en personas mayores".